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CROMES COACHING
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Da dove vengono le regole

Cromes non nasce da intuizioni del momento: le sue regole vengono da metodologie studiate e usate da anni, alcune da decenni. Qui trovi, per ognuna, cosa fa in Cromes e da dove viene, con autori, anno e un link dove esiste.

Come si applicano in palestra lo leggi nelle progressioni, una per una.

Carichi e progressione

  • Sovraccarico progressivo

    Progredire non è solo aggiungere chili: anche ripetizioni, serie, recupero e tecnica. Con dolori o vecchi infortuni si parte da tecnica e ampiezza del movimento, poi dal carico.

    Fonti (3)

  • Progressione autoregolata A.P.R.E.

    Su un movimento base, quattro serie a seduta: due di avvicinamento, una al massimo di ripetizioni pulite e una quarta con il carico corretto da quante ne hai fatte nella terza. La quarta diventa il punto di partenza della volta dopo.

    Fonti (4)

  • Blocchetti: intervallo di ripetizioni e carico

    La scheda dà un intervallo di ripetizioni, non i chili: scegli il carico che ti tiene nell'intervallo, quasi al massimo ma non oltre. Se superi l'intervallo si alza il carico o il numero di ripetizioni di riferimento.

    Nella tradizione dell'autoregolazione: il carico lo sceglie chi si allena e il risultato di oggi decide quello di domani.

    Fonti (3)

  • Piramidi di carico

    Piramidale a scendere a cedimento tecnico: la prima serie parte dal carico di riferimento, le altre scalano di un passo fisso e a ogni seduta tutte le serie salgono di poco, finché il ciclo finisce.

    Nella tradizione della piramide a salire (DeLorme e Watkins) e di quella a scendere (tecnica Oxford, Zinovieff).

    Fonti (3)

  • Serie «Max»

    Una serie fatta fino al massimo di ripetizioni pulite, il cui risultato guida il lavoro successivo.

    Nella tradizione della serie al massimo dell'A.P.R.E. e della serie AMRAP.

    Fonti (4)

  • Stima del massimale

    Converte le ripetizioni in percentuale del massimale e stima il massimale da una serie. È l'unica formula con cui l'app stima il massimale.

    Fonti (1)

Onde e fasi

  • Schemi a onde

    Schema scritto in anticipo per un movimento base: seduta dopo seduta le ripetizioni scendono e il carico sale, poi il giro riparte con carichi appena più alti. Il carico lo calcola l'app.

    Nella tradizione della periodizzazione ondulata. Il wave loading viene dal sollevamento pesi, come scrive Poliquin nel 2013.

    Fonti (3)

  • Alternanza di sedute di volume e di carico

    Su trazioni e dip si alternano sedute di volume (zavorre leggere, più ripetizioni) e di carico (più zavorra, meno lavoro): ognuna prepara l'altra.

    Nella tradizione della periodizzazione ondulata e del sistema pesante, leggero e medio.

    Fonti (3)

    • Poliquin C (1988). Five steps to increasing the effectiveness of your strength training program. NSCA Journal 10(3):34-39.

      DOI (si apre in una nuova scheda)

    • Rhea MR, Phillips WT, Burkett LN, Stone WJ, Ball SD, Alvar BA, Thomas AB (2003). A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance. J Strength Cond Res 17(1):82-87.

      PubMed (si apre in una nuova scheda)

    • Starr B (1976). The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football. Fitness Products, Annapolis (Maryland).

  • Trenini e gradini

    I blocchetti si mettono in fila in sequenze: da molte ripetizioni con carichi più bassi a poche ripetizioni con carichi più alti, un gradino a seduta.

    Nella tradizione della periodizzazione lineare.

    Fonti (2)

    • Stone MH, O'Bryant H, Garhammer J (1981). A hypothetical model for strength training. J Sports Med Phys Fitness 21(4):342-351.

      PubMed (si apre in una nuova scheda)

    • Rhea MR, Phillips WT, Burkett LN, Stone WJ, Ball SD, Alvar BA, Thomas AB (2003). A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance. J Strength Cond Res 17(1):82-87.

      PubMed (si apre in una nuova scheda)

  • Fasi del piano

    Il percorso è una successione di blocchi, ognuno con una fase e una variabile da far salire; dentro il blocco gli esercizi non cambiano e si progredisce su quelli.

    Nella tradizione della periodizzazione a fasi, che parte da un periodo di adattamento.

    Fonti (4)

  • Obiettivo del blocco

    In ogni blocco si fa salire una variabile sola, invece di farle salire tutte insieme.

    Nella tradizione della periodizzazione a blocchi.

    Fonti (2)

Il check della fatica e lo sforzo

Il check della fatica a tre colori, su ogni serie, è del Metodo Cromes. Si appoggia sulla scala dello sforzo percepito di Borg e sulla sua versione a ripetizioni in riserva.

Volume, frequenza e recupero

  • Soglie di volume per gruppo muscolare

    Per ogni gruppo l'app confronta le serie della settimana con quattro soglie e le legge insieme ai colori del check della fatica. Le soglie le regola il coach, anche per singolo cliente.

    Fonti (1)

  • Conteggio delle serie dirette e indirette

    Una serie conta intera sul muscolo protagonista e meno sui muscoli che lavorano di rimbalzo, così il volume del gruppo non è gonfiato.

    Fonti (1)

    • Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC (2025). The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med 56(2):481-505 (online il 4 dicembre 2025, fascicolo di febbraio 2026).

      DOI (si apre in una nuova scheda)PubMed (si apre in una nuova scheda)

  • Frequenza

    Ogni gruppo si allena più volte a settimana. La frequenza è il primo parametro che si fissa, e dipende dal tempo che puoi davvero mantenere.

    Fonti (1)

  • Intervallo di ripetizioni e tensione meccanica

    Nessuna «zona ipertrofica» magica: il grosso del lavoro sta in un ventaglio di ripetizioni scelto per esercizio, con poche serie più pesanti sui movimenti base.

    Fonti (2)

  • Stimolo, fatica e recupero

    Il check della fatica serve a dosare lo stimolo per restare dove il corpo recupera e migliora, senza accumulare più fatica di quella che smaltisce.

    Fonti (2)

  • Scarico

    Dopo un periodo di lavoro spinto c'è una settimana con meno volume; in quella settimana nessuna progressione avanza.

    È una pratica di campo, senza un unico inventore: le fonti descrivono come la usano gli allenatori e cosa si è misurato.

    Fonti (3)

  • Cardio: zone, scala di Borg, frequenza cardiaca massima

    Si imposta per zone di sforzo riconoscibili dal respiro, con la scala di Borg a fine blocco e la frequenza cardiaca massima calcolata dall'età.

    Fonti (3)

La settimana decisa prima

Nei piani di Cromes Coaching la settimana si organizza nel weekend, e finché non la confermi nel Calendario le schede restano ferme. L'idea viene dalla psicologia delle abitudini.

  • Intenzioni di attuazione

    Nel weekend fissi i giorni della settimana dopo nel Calendario: quando arriva il giorno, la decisione è già presa e resta solo da presentarsi.

    Nella tradizione delle intenzioni di attuazione di Gollwitzer, rese popolari da «Atomic Habits».

    Fonti (3)

Queste fonti spiegano da dove vengono le regole. I numeri del Metodo Cromes restano scritti nella sua specifica.