Come salgono i carichi
Per crescere, il lavoro deve salire nel tempo. È il sovraccarico progressivo, descritto da DeLorme nel 1945, e salire non vuol dire solo più chili: contano anche più ripetizioni, più serie, recuperi più brevi, una tecnica più pulita e un movimento più ampio.
In Cromes una progressione si accende su un esercizio e decide come cambiano serie, ripetizioni e carico da una seduta all'altra. Ognuna serve a qualcosa di diverso. Qui trovi a cosa serve e come funziona.
Da dove parto?
Ripetizioni e fatica
Blocchetti
Per quasi ogni esercizio, a ogni livello.
La scheda ti dà un intervallo di ripetizioni e il carico lo scegli tu, quasi al massimo ma non oltre. A ogni seduta si scende di un gradino.
610
Per il movimento base di un gruppo muscolare.
Una piramide a scendere, con quattro serie fino all'ultima ripetizione pulita. A ogni seduta salgono tutte di poco, finché la prima non regge più.
A.P.R.E.
Per chi impara a regolarsi o riprende dopo uno stop.
Su un movimento base, le ripetizioni della terza serie decidono il carico della quarta, e la quarta quello della volta dopo.
Fisarmonica
Per chi fa già almeno 10 trazioni o 15 dip puliti.
Per trazioni e dip con la zavorra. Si alternano sedute di volume, con zavorre leggere, e sedute di carico, più pesanti.
Schemi a percentuale
Uno schema a percentuale scrive ogni serie come una parte di un tuo carico di riferimento. Seduta dopo seduta le percentuali cambiano, e i chili le seguono.
Top set e back off
Per chi comincia con le percentuali e vuole una serie pesante, poi serie più leggere, con meno fatica.
Una serie pesante e quattro più leggere dietro. Il top set sale di poco a ogni seduta.
Russian bear
Per intermedi che hanno già carichi alti e reggono tanto lavoro con recuperi brevi.
Una serie pesante, una più leggera e poi serie da ripetere finché la prossima verrebbe ancora piena.
Piramidi
Per il movimento base, con massimali stabili, quando vuoi salire fino a carichi alti e poi riscendere.
Il carico sale mentre le ripetizioni calano, poi si riscende. A sedute alterne salgono prima le serie centrali, poi quelle ai lati.
Onde
Per il movimento base, in un periodo breve in cui vuoi far salire la forza.
Tre serie che salgono, una pausa più lunga e si ricomincia, dentro la stessa seduta.
RIRR
Per chi vuole imparare quanto è lontano dal cedimento, con molta pratica del movimento e poca fatica per serie.
Molte serie corte, sempre lontane dal limite. Se il carico sale, le ripetizioni scendono e il recupero si accorcia.
Ciclo russo
Per chi ha esperienza e regge otto settimane di fila sullo stesso esercizio.
Otto settimane e il test. Prima cresce il volume a carico fermo, poi sale il carico e il volume crolla.
5/3/1
Per chi ha già provato altri schemi, ha un massimale consolidato e vuole un percorso di mesi.
Giri di quattro settimane, con una serie «+» e una settimana di scarico. A ogni giro il riferimento sale.
EVA Training
Per chi vuole molto volume sul movimento base, una volta a settimana. Viene dopo il 610.
Sei serie da sei che, settimana dopo settimana, diventano a scalare. Le ripetizioni sono sempre 36.
Texas Method
Per intermedi che non hanno mai allenato lo stesso esercizio più volte a settimana, con un massimale consolidato e un altro schema già provato.
Lo stesso esercizio tre volte a settimana: volume, recupero e intensità, fino a un tentativo di record.
Chi decide il passo dopo
Su un esercizio vive una progressione sola, e mai dentro un superset o un circuito, dove serie e pause sono di tutto il blocco.
Dopo ogni seduta l'app propone il passo dopo: avanzare, ripetere o tornare indietro. Se hai segnalato un dolore su quell'esercizio, o se è una settimana di scarico, propone di ripetere.
Se ti alleni da solo, il passo dopo scatta appena salvi la seduta, senza conferme. Le progressioni le accendi tu, sulle tue schede.
Se ti segue Riccardo, la proposta arriva a lui. Legge la seduta e il check della fatica, poi la conferma o la cambia. Quali progressioni accendere, e su quali esercizi, lo decide lui.
Provala sulle tue schede
Con Cromes gratis accendi le progressioni sulle tue schede e ti alleni da solo. Con Cromes Coaching le sceglie e le segue Riccardo.