Blocchetti: un gradino a seduta
Nei Blocchetti ogni gruppo di serie ha un intervallo di ripetizioni e nessun chilo scritto. Il carico lo scegli tu, seduta per seduta.
È la progressione di base. Va bene su quasi ogni esercizio, a ogni livello, e ti insegna a leggere la tua fatica.
Come funziona
La scheda ti dice quante serie fare e in che intervallo di ripetizioni. Per esempio due serie da 8 a 10 e due da 10 a 12.
Scegli un carico che ti tenga dentro l'intervallo, quasi al massimo ma non oltre. Ti fermi quando non sei sicuro di chiudere la ripetizione dopo.
Se una serie sfora in alto, il carico era leggero e nella serie dopo lo alzi. Se resta sotto, lo abbassi.
Se finisci il blocchetto ancora fresco, aggiungi una serie con «+ Serie», anche se ti alleni gratis: la volta dopo parti più pesante.
I blocchetti di una seduta formano un gradino. A ogni seduta si scende di un gradino, verso meno ripetizioni e più carico.
Da un gradino all'altro cambia poco: una o due serie scendono di un intervallo. In fondo scegli se ripartire, cambiare schema o tornare alla scheda normale.
Sei gradini, quattro serie ciascuno. Al primo due serie stanno fra 8 e 10 ripetizioni e due fra 10 e 12. A ogni gradino una o due serie scendono di un intervallo: al sesto due serie stanno fra 4 e 6 e due fra 6 e 8.
Un esempio, seduta per seduta
Rematore con manubrio, sei sedute. I carichi scelti e le ripetizioni fatte sono un esempio di come si regola una persona.
Seduta 1
- Gradino
- 2 × 8-10, 2 × 10-12
- Serie 1
- 26 kg × 10
- Serie 2
- 26 kg × 9
- Serie 3
- 24 kg × 12
- Serie 4
- 24 kg × 11
Seduta 2
- Gradino
- 1 × 6-8, 2 × 8-10, 1 × 10-12
- Serie 1
- 28 kg × 8
- Serie 2
- 26 kg × 10
- Serie 3
- 26 kg × 9
- Serie 4
- 24 kg × 12
Seduta 3
- Gradino
- 2 × 6-8, 2 × 8-10
- Serie 1
- 28 kg × 8
- Serie 2
- 28 kg × 7
- Serie 3
- 26 kg × 10
- Serie 4
- 26 kg × 9
Seduta 4
- Gradino
- 1 × 4-6, 1 × 6-8, 2 × 8-10
- Serie 1
- 30 kg × 6
- Serie 2
- 28 kg × 8
- Serie 3
- 26 kg × 10
- Serie 4
- 26 kg × 9
Seduta 5
- Gradino
- 1 × 4-6, 2 × 6-8, 1 × 8-10
- Serie 1
- 30 kg × 6
- Serie 2
- 28 kg × 8
- Serie 3
- 28 kg × 7
- Serie 4
- 26 kg × 10
Seduta 6
- Gradino
- 2 × 4-6, 2 × 6-8
- Serie 1
- 30 kg × 6
- Serie 2
- 30 kg × 5
- Serie 3
- 28 kg × 8
- Serie 4
- 28 kg × 7
Nella seduta 3 la prima serie arriva in cima all'intervallo, così alla seduta dopo il carico sale.
Quando si usa, quando no
Quando si usa
- Su quasi tutti gli esercizi, anche sulle macchine e sui complementari.
- Quando impari a regolarti e vuoi capire quanto ti manca al massimo.
- Accanto a una progressione più rigida sul movimento base, per gli esercizi che vengono dopo.
Quando no
- Dentro un superset o un circuito, dove serie e pause sono di tutto il blocco.
- Su trazioni e dip con la zavorra, dove il carico di base è il tuo corpo. Per quelli c'è la Fisarmonica.
- Se vuoi i chili decisi in anticipo, seduta per seduta. Per questo ci sono gli schemi a percentuale.
In Cromes
In seduta vedi a che gradino sei, l'intervallo di ogni serie e cosa hai fatto l'ultima volta su quell'esercizio.
Puoi cambiare i recuperi, arrivare fino a 12 gradini nei tuoi schemi e usare anche i trenini da 3 serie.
Per ripartire dopo uno stop c'è lo schema «Rientro», di due sedute. Nella prima una serie da 10-12 e una da 8-10, a 2 ripetizioni dal cedimento, con un minuto di recupero. Nella seconda una serie in più (una da 10-12 e due da 8-10), a 1 ripetizione dal cedimento, con 2 minuti di recupero. Si fa per una o due settimane quando sei stato fermo più di tre settimane, poi si passa alla progressione del tuo obiettivo.
Da dove viene
Nella tradizione dell'autoregolazione (Knight, 1979; Greig e colleghi, 2020) e della periodizzazione lineare (Stone e colleghi, 1981).
Blocchetti: intervallo di ripetizioni e carico
Nella tradizione dell'autoregolazione: il carico lo sceglie chi si allena e il risultato di oggi decide quello di domani.
American College of Sports Medicine (2009). Position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41(3):687-708.
DOI (si apre in una nuova scheda)PubMed (si apre in una nuova scheda)
Knight KL (1979). Knee rehabilitation by the daily adjustable progressive resistive exercise technique. Am J Sports Med 7(6):336-337.
DOI (si apre in una nuova scheda)PubMed (si apre in una nuova scheda)
Greig L, Stephens Hemingway BH, Aspe RR, Cooper K, Comfort P, Swinton PA (2020). Autoregulation in resistance training: addressing the inconsistencies. Sports Med 50(11):1873-1887.
DOI (si apre in una nuova scheda)PubMed (si apre in una nuova scheda)
Trenini e gradini
Nella tradizione della periodizzazione lineare.
Stone MH, O'Bryant H, Garhammer J (1981). A hypothetical model for strength training. J Sports Med Phys Fitness 21(4):342-351.
Rhea MR, Phillips WT, Burkett LN, Stone WJ, Ball SD, Alvar BA, Thomas AB (2003). A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance. J Strength Cond Res 17(1):82-87.
Le altre progressioni
Ripetizioni e fatica
Schemi a percentuale
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