Fisarmonica: volume e carico, a turno
Nella Fisarmonica si alternano due sedute. Una mette insieme tante ripetizioni con zavorre leggere, l'altra prova zavorre più pesanti con meno lavoro.
È fatta per trazioni e dip con la zavorra, dove il carico di base è il tuo corpo e non si scala a piacere.
Come funziona
Il carico è la zavorra, un disco alla cintura. Se la serie è a corpo libero, la zavorra è zero.
Nelle sedute di volume usi zavorre leggere e metti insieme tante ripetizioni. Il movimento si consolida.
Nelle sedute di carico sali di zavorra e fai meno ripetizioni. Il corpo prova pesi nuovi.
Le due sedute si alternano e ognuna prepara l'altra. Lo schema si allarga e si stringe, come il mantice di una fisarmonica.
Ogni serie va fino alla prima ripetizione che non verrebbe pulita. Le ripetizioni le scrivi tu, seduta per seduta.
Finito lo schema lo ripeti, anche con zavorre un po' più pesanti, oppure passi ad altro.
Otto sedute che si alternano. Le sedute di volume, la 1, la 3, la 5 e la 7, hanno zavorre da 5 a 10 kg e sempre almeno una serie a corpo libero, con 27-31 ripetizioni in tutto. Le sedute di carico, la 2, la 4, la 6 e l'8, salgono fino a 20 kg con 17-23 ripetizioni in tutto.
Un esempio, seduta per seduta
Trazioni alla sbarra con lo schema di base: otto sedute, due a settimana, e zavorre da 5, 10, 15 e 20 kg. Le ripetizioni fatte sono un esempio.
Seduta 1
- Tipo
- Volume
- Serie, zavorra × ripetizioni
- 5 kg × 9, 5 kg × 8, corpo libero × 12
- Ripetizioni in tutto
- 29
Seduta 2
- Tipo
- Carico
- Serie, zavorra × ripetizioni
- 15 kg × 5, 10 kg × 6, corpo libero × 10
- Ripetizioni in tutto
- 21
Seduta 3
- Tipo
- Volume
- Serie, zavorra × ripetizioni
- 5 kg × 9, corpo libero × 12, corpo libero × 10
- Ripetizioni in tutto
- 31
Seduta 4
- Tipo
- Carico
- Serie, zavorra × ripetizioni
- 15 kg × 6, 10 kg × 7, corpo libero × 10
- Ripetizioni in tutto
- 23
Seduta 5
- Tipo
- Volume
- Serie, zavorra × ripetizioni
- 10 kg × 7, 5 kg × 9, corpo libero × 11
- Ripetizioni in tutto
- 27
Seduta 6
- Tipo
- Carico
- Serie, zavorra × ripetizioni
- 15 kg × 5, 15 kg × 4, 5 kg × 8
- Ripetizioni in tutto
- 17
Seduta 7
- Tipo
- Volume
- Serie, zavorra × ripetizioni
- 10 kg × 8, 5 kg × 9, corpo libero × 11
- Ripetizioni in tutto
- 28
Seduta 8
- Tipo
- Carico
- Serie, zavorra × ripetizioni
- 20 kg × 3, 15 kg × 4, 10 kg × 6, 5 kg × 8
- Ripetizioni in tutto
- 21
Le ripetizioni in tutto salgono e scendono a sedute alterne. La seduta 4 ripete le zavorre della 2, la 6 mette due serie da 15 kg e l'8 arriva a 20.
Quando si usa, quando no
Quando si usa
- Su trazioni e dip con la zavorra.
- Quando a corpo libero fai già parecchie ripetizioni pulite e il tuo peso non basta più.
- Quando vuoi far salire la zavorra senza perdere volume.
Quando no
- Se a corpo libero fai ancora poche ripetizioni. Prima si costruisce la base.
- Sugli esercizi con bilanciere o manubri, dove il carico si scala. Lì vanno meglio i Blocchetti o il 610.
- Se cerchi il record di zavorra fine a sé stesso. Qui conta far crescere il muscolo.
In Cromes
Nella scheda la zavorra è il carico della serie, e zero vuol dire corpo libero. Le zavorre dello schema le cambi quando accendi la progressione.
Puoi impostare le zavorre anche come percentuale della zavorra massima: due schemi pronti da sei sedute, e fino a 12 se scrivi uno schema tuo.
Da dove viene
Nella tradizione della periodizzazione ondulata (Poliquin, 1988) e del sistema pesante, leggero e medio (Starr, 1976).
Alternanza di sedute di volume e di carico
Nella tradizione della periodizzazione ondulata e del sistema pesante, leggero e medio.
Poliquin C (1988). Five steps to increasing the effectiveness of your strength training program. NSCA Journal 10(3):34-39.
Rhea MR, Phillips WT, Burkett LN, Stone WJ, Ball SD, Alvar BA, Thomas AB (2003). A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance. J Strength Cond Res 17(1):82-87.
Starr B (1976). The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football. Fitness Products, Annapolis (Maryland).
Serie «Max»
Nella tradizione della serie al massimo dell'A.P.R.E. e della serie AMRAP.
Knight KL (1979). Knee rehabilitation by the daily adjustable progressive resistive exercise technique. Am J Sports Med 7(6):336-337.
DOI (si apre in una nuova scheda)PubMed (si apre in una nuova scheda)
Mann JB, Thyfault JP, Ivey PA, Sayers SP (2010). The effect of autoregulatory progressive resistance exercise vs. linear periodization on strength improvement in college athletes. J Strength Cond Res 24(7):1718-1723.
DOI (si apre in una nuova scheda)PubMed (si apre in una nuova scheda)
Wendler J (2009). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. Edizione dell'autore.
Steele J, Fisher J, Giessing J, Gentil P (2017). Clarity in reporting terminology and definitions of set endpoints in resistance training. Muscle Nerve 56(3):368-374.
DOI (si apre in una nuova scheda)PubMed (si apre in una nuova scheda)
Le altre progressioni
Ripetizioni e fatica
Schemi a percentuale
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