610, la piramide a scendere
Il 610 è una piramide a scendere: quattro serie a seduta, la prima la più pesante, ognuna fino all'ultima ripetizione pulita.
Serve sul movimento base di un gruppo muscolare, a chi vuole imparare a portare ogni serie al limite della tecnica.
Come funziona
Si parte dal carico con cui fai 6 ripetizioni pulite, non una di più. È il 6 del nome.
Le altre tre serie scendono di uno scalino fisso. Nel 610 lo scalino è di 10 kg. Chi sposta meno chili ne usa uno più piccolo, chi ne sposta di più uno più grande.
Ogni serie va fino alla prima ripetizione che non verrebbe pulita. Senza aiuti e senza forzare.
Il recupero fra le serie resta uguale per tutto il ciclo. Così una seduta si confronta con l'altra.
A ogni seduta tutte le serie salgono dello stesso piccolo salto. Con più carico le ripetizioni calano, e la prima serie arriva al limite prima delle altre.
Quando la prima serie si ferma a poche ripetizioni, il ciclo è finito. Riparti con un carico nuovo, cambi progressione o torni alla scheda normale.
Cinque sedute, quattro barre ciascuna, che scendono di 10 kg da una serie all'altra. La prima serie sale da 100 kg a 110 kg in cinque sedute, e le sue ripetizioni scendono da 6 a 2.
Un esempio, seduta per seduta
Panca piana, 6 ripetizioni pulite con 100 kg, scalino di 10 kg e un salto di 2,5 kg a seduta. Le ripetizioni fatte sono un esempio.
Seduta 1
- Serie 1
- 100 kg × 6
- Serie 2
- 90 kg × 8
- Serie 3
- 80 kg × 10
- Serie 4
- 70 kg × 13
Seduta 2
- Serie 1
- 102,5 kg × 5
- Serie 2
- 92,5 kg × 7
- Serie 3
- 82,5 kg × 10
- Serie 4
- 72,5 kg × 12
Seduta 3
- Serie 1
- 105 kg × 4
- Serie 2
- 95 kg × 6
- Serie 3
- 85 kg × 9
- Serie 4
- 75 kg × 12
Seduta 4
- Serie 1
- 107,5 kg × 3
- Serie 2
- 97,5 kg × 5
- Serie 3
- 87,5 kg × 8
- Serie 4
- 77,5 kg × 11
Seduta 5
- Serie 1
- 110 kg × 2
- Serie 2
- 100 kg × 5
- Serie 3
- 90 kg × 7
- Serie 4
- 80 kg × 10
Alla quinta seduta la prima serie fa 2 ripetizioni: in questo esempio il ciclo si chiude lì.
Quale scalino
L'app propone la variante dal tuo massimale su quell'esercizio, e la puoi cambiare. Il salto a ogni seduta è di 2,5 kg.
| Massimale | Variante | Scalino |
|---|---|---|
| fino a 90 kg | 605 | 5 kg |
| oltre 90, fino a 140 kg | 610 | 10 kg |
| oltre 140, fino a 190 kg | 615 | 15 kg |
| oltre 190 kg | 620 | 20 kg |
Quando cambia il ciclo
Se alla prima seduta la prima serie fa meno di 6 ripetizioni, l'app propone di ripartire più leggero: 110 kg per 4 ripetizioni diventano un 6RM nuovo di 102,5 kg. Dalla seconda seduta, se la prima serie fa 2 ripetizioni o meno, il ciclo è finito: con carichi medi di solito dopo 5 o 6 sedute.
| Ripetizioni della prima serie | Cosa propone l'app |
|---|---|
| Prima seduta, meno di 6 | Ripartire più leggero |
| Dalla seconda seduta, 3 o più | Avanzare di un salto |
| Dalla seconda seduta, 2 o meno | Fine del ciclo |
Quando si usa, quando no
Quando si usa
- Sul movimento base di un gruppo: panca, squat, stacco, rematore con bilanciere.
- Quando vuoi imparare il cedimento tecnico, serie per serie.
- Quando conosci il carico per 6 ripetizioni, anche solo stimato.
Quando no
- Se sei alle prime armi con quel movimento, perché la tecnica deve reggere anche all'ultima ripetizione.
- Sui complementari no: lì ci sono i Blocchetti. Su una macchina sì, se è l'esercizio principale del gruppo.
- Con un carico di partenza ottimista. Meglio stimarlo per difetto: il ciclo dura qualche seduta in più e non perdi niente.
In Cromes
Il carico di partenza lo prendi dai tuoi massimali o lo scrivi a mano, e l'app propone lo scalino adatto. Se alla prima seduta non arrivi a 6, propone di ripartire più leggero.
Puoi fare le serie anche a mezza ripetizione dal limite (RIR 0,5) invece che al cedimento tecnico, in tutte le varianti (605, 610, 615, 620). Il riscaldamento è obbligatorio: l'app te lo ricorda sopra la prima serie.
Da dove viene
Nella tradizione della piramide a scendere, la tecnica Oxford (Zinovieff, 1951), e di quella a salire di DeLorme e Watkins (1948).
Piramidi di carico
Nella tradizione della piramide a salire (DeLorme e Watkins) e di quella a scendere (tecnica Oxford, Zinovieff).
DeLorme TL, Watkins AL (1948). Technics of progressive resistance exercise. Arch Phys Med Rehabil 29(5):263-273.
Zinovieff AN (1951). Heavy-resistance exercises: the "Oxford technique". Br J Phys Med 14(6):129-132.
Fish DE, Krabak BJ, Johnson-Greene D, DeLateur BJ (2003). Optimal resistance training: comparison of DeLorme with Oxford techniques. Am J Phys Med Rehabil 82(12):903-909.
DOI (si apre in una nuova scheda)PubMed (si apre in una nuova scheda)
Serie «Max»
Nella tradizione della serie al massimo dell'A.P.R.E. e della serie AMRAP.
Knight KL (1979). Knee rehabilitation by the daily adjustable progressive resistive exercise technique. Am J Sports Med 7(6):336-337.
DOI (si apre in una nuova scheda)PubMed (si apre in una nuova scheda)
Mann JB, Thyfault JP, Ivey PA, Sayers SP (2010). The effect of autoregulatory progressive resistance exercise vs. linear periodization on strength improvement in college athletes. J Strength Cond Res 24(7):1718-1723.
DOI (si apre in una nuova scheda)PubMed (si apre in una nuova scheda)
Wendler J (2009). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. Edizione dell'autore.
Steele J, Fisher J, Giessing J, Gentil P (2017). Clarity in reporting terminology and definitions of set endpoints in resistance training. Muscle Nerve 56(3):368-374.
DOI (si apre in una nuova scheda)PubMed (si apre in una nuova scheda)
Le altre progressioni
Ripetizioni e fatica
Schemi a percentuale
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