Texas Method: un esercizio, tre sedute
Il Texas Method allena lo stesso esercizio tre volte a settimana: un giorno di volume, uno di recupero e uno di intensità. L'intensità sale ogni settimana, fino a un tentativo di record.
Serve agli intermedi che non hanno mai allenato lo stesso esercizio più volte a settimana, con un massimale consolidato e un altro schema già provato.
Come funziona
Scrivi il tuo 1RM. Il primo giorno di intensità è il carico da 5 ripetizioni con 3 in riserva.
Ogni settimana tre sedute sullo stesso esercizio: volume il lunedì, recupero il mercoledì, intensità il venerdì.
Volume: 5 serie da 5 al 90% dell'intensità della settimana prima. Recupero: 2 serie da 5 all'80% del volume.
Intensità: una serie da 5 che sale di 2,5 kg a ogni settimana.
Recuperi 3 minuti nel volume e nell'intensità, 2 nel giorno di recupero.
Si va avanti finché il margine stimato dell'intensità resta almeno a zero. Il primo carico sotto zero è il tentativo di record sul 5RM, e lì lo schema finisce.
Se un'intensità prima del record non chiude le 5 ripetizioni, il ciclo si chiude e si riparte con un'intensità nuova.
5 settimane. Volume: 80 kg, 80 kg, 82,5 kg, 85 kg, 87,5 kg. Recupero: 65 kg, 65 kg, 65 kg, 67,5 kg, 70 kg. Intensità: 90 kg, 92,5 kg, 95 kg, 97,5 kg, 100 kg, dopo l'intensità di partenza a 87,5 kg.
Un esempio, seduta per seduta
Panca, 1RM di 110 kg, passo dei dischi 2,5 kg. Il primo giorno di intensità (l'ID di partenza) è il carico da 5 con 3 ripetizioni in riserva: 87,5 kg. Poi ogni settimana tre sedute, sempre sullo stesso esercizio.
Settimana Partenza
- Volume 5 × 5, lunedì
- Recupero 2 × 5, mercoledì
- Intensità 1 × 5, venerdì
- 87,5 kg
Settimana 1
- Volume 5 × 5, lunedì
- 80 kg
- Recupero 2 × 5, mercoledì
- 65 kg
- Intensità 1 × 5, venerdì
- 90 kg
Settimana 2
- Volume 5 × 5, lunedì
- 80 kg
- Recupero 2 × 5, mercoledì
- 65 kg
- Intensità 1 × 5, venerdì
- 92,5 kg
Settimana 3
- Volume 5 × 5, lunedì
- 82,5 kg
- Recupero 2 × 5, mercoledì
- 65 kg
- Intensità 1 × 5, venerdì
- 95 kg
Settimana 4
- Volume 5 × 5, lunedì
- 85 kg
- Recupero 2 × 5, mercoledì
- 67,5 kg
- Intensità 1 × 5, venerdì
- 97,5 kg
Settimana 5
- Volume 5 × 5, lunedì
- 87,5 kg
- Recupero 2 × 5, mercoledì
- 70 kg
- Intensità 1 × 5, venerdì
- 100 kg, record
Il volume è il 90% dell'intensità della settimana prima e il recupero l'80% del volume, arrotondati ai dischi. Alla settimana 5 l'intensità (100 kg) è il tentativo di record sul 5RM. Se riesce con 5 ripetizioni, l'app stima un 1RM di 112,5 kg e propone 90 kg per ripartire.
Quando si usa, quando no
Quando si usa
- Se hai esperienza e un massimale consolidato.
- Se puoi allenare lo stesso esercizio tre volte a settimana, ogni settimana.
- Su un movimento base.
Quando no
- Se salti una delle tre sedute. Lo schema non funziona.
- Se sei alle prime armi. È pensato per chi ha esperienza.
- Sui complementari e sulle macchine.
In Cromes
Scrivi il tuo 1RM: l'app calcola il primo carico, la durata e i chili di ogni giorno.
È una scheda sola, fatta tre volte a settimana. L'app ti dice se oggi è volume, recupero o intensità.
Puoi cambiare il primo carico, l'incremento (1, 2,5 o 5 kg), le percentuali di volume e recupero e il recupero del giorno di recupero.
Quando lo ripeti scegli l'1RM e le ripetizioni in riserva del primo giorno di intensità. Se lo accendi su un terzo esercizio della stessa scheda, l'app ti avvisa.
Dopo il record l'app stima il tuo nuovo 1RM, per ripartire. Per questo schema non c'è «+ Nuovo schema…»: si cambiano i numeri.
Le altre progressioni
Ripetizioni e fatica
Schemi a percentuale
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Con Cromes gratis accendi il Texas Method sulle tue schede e ti alleni da solo. Con Cromes Coaching le progressioni le sceglie e le segue Riccardo.