Schemi a percentuale: il carico scritto in anticipo
Uno schema a percentuale scrive ogni serie come una parte di un tuo carico di riferimento. Seduta dopo seduta le percentuali cambiano, e i chili le seguono.
Servono sul movimento base di un gruppo, a chi ha un massimale credibile e vuole il percorso scritto dall'inizio alla fine.
Come funziona
Si sceglie un riferimento, che vale il 100% dello schema. Di solito è il tuo 1RM o il training max, una sua parte. Nel ciclo russo, di base, è il carico del 6 × 6 diviso 0,8.
Lo schema è una fila di sedute. Per ognuna dice quante serie, quante ripetizioni e a che percentuale del riferimento.
I chili li calcola l'app e li arrotonda al tuo passo dei dischi: 2,5 kg coi dischi da 1,25, oppure 1 kg coi microdischi da 0,5. Cambi il riferimento e si ricalcolano.
Da una seduta all'altra la percentuale sale di poco, oppure cambiano le ripetizioni. Ogni schema ha il suo passo.
Alcune serie sono speciali. La Max va fino alla prima ripetizione che non verrebbe pulita. La «+» ha un minimo, poi continui finché restano pulite. La «N×» si ripete finché la prossima verrebbe ancora piena. Il test cerca il massimale.
Le back off partono dal top set che fai davvero, non da quello scritto.
Se una serie non riesce, ogni schema ha la sua regola. Ripeti la seduta, torni a quella prima, riparti più leggero oppure vai avanti lo stesso.
Gli schemi, uno per uno
Top set e back off
Una serie pesante e quattro più leggere dietro. Il top set sale di poco a ogni seduta.
Russian bear
Una serie pesante, una più leggera e poi serie da ripetere finché la prossima verrebbe ancora piena.
Piramidi
Il carico sale mentre le ripetizioni calano, poi si riscende. A sedute alterne salgono prima le serie centrali, poi quelle ai lati.
Onde
Tre serie che salgono, una pausa più lunga e si ricomincia, dentro la stessa seduta.
RIRR
Molte serie corte, sempre lontane dal limite. Se il carico sale, le ripetizioni scendono e il recupero si accorcia.
Ciclo russo
Otto settimane e il test. Prima cresce il volume a carico fermo, poi sale il carico e il volume crolla.
5/3/1
Giri di quattro settimane, con una serie «+» e una settimana di scarico. A ogni giro il riferimento sale.
EVA Training
Sei serie da sei che, settimana dopo settimana, diventano a scalare. Le ripetizioni sono sempre 36.
Texas Method
Lo stesso esercizio tre volte a settimana: volume, recupero e intensità, fino a un tentativo di record.
Il tuo schema a percentuale
Parti da uno di questi schemi, tranne EVA Training e Texas Method, e lo cambi: serie, recuperi, anche un range di ripetizioni, e cosa succede quando una serie non riesce. Con un range il carico sale quando tutte le serie arrivano in cima. Lo salvi fra i tuoi, e lo schema pronto resta com'è.
Per chi sa già cosa vuole, e per il coach quando ti segue.
Quando si usa, quando no
Quando si usa
- Sul movimento base di un gruppo, una volta a settimana se lo schema non dice altro.
- Quando hai un massimale su cui contare, perché tutto lo schema poggia lì. Per 5/3/1, Texas Method, Kodiak bear, piramidi e onde deve essere consolidato: testato nelle ultime 12 settimane e confermato dalle serie dell'ultimo mese.
- Quando vuoi sapere dal primo giorno cosa farai fino all'ultimo.
Quando no
- Se sei all'inizio e il tuo massimale cambia ogni settimana. Meglio i Blocchetti o l'A.P.R.E., che si regolano da soli.
- Con un riferimento ottimista, che darebbe carichi troppo alti dalla prima seduta. Meglio sceglierlo prudente.
- Sui complementari no: lì ci sono i Blocchetti. Su una macchina sì, se è l'esercizio principale del gruppo.
In Cromes
Scegli la famiglia e lo schema, scrivi il riferimento e il passo dei dischi: l'app calcola i chili di ogni serie e li arrotonda ai tuoi dischi.
In seduta l'app scrive la regola delle serie speciali di oggi, per esempio come si fa una Max o una «N×».
Alla fine dello schema scegli se ripeterlo, cambiarlo o tornare alla scheda normale.
Da dove viene
Le percentuali si leggono sulla stima del massimale di Brzycki (1993), l'unica formula con cui Cromes stima il massimale. Piramidi, onde e 5/3/1 hanno la loro tradizione, scritta nella loro pagina.
Stima del massimale
Brzycki M (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance 64(1):88-90.
Le altre progressioni
Ripetizioni e fatica
Schemi a percentuale
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