EVA Training: sei serie da sei, a scalare
L'EVA Training è un 6 × 6: sei serie da sei ripetizioni, tutte allo stesso carico la prima settimana. Poi le prime serie salgono, settimana dopo settimana.
Viene dopo il 610, quando ti conosci già sotto carico. Serve a chi vuole molto volume sul movimento base, una volta a settimana. Le ripetizioni sono sempre 36.
Come funziona
Scegli la partenza: il carico con cui chiudi sei serie da sei. L'app propone il 70% dell'1RM, arrotondato per difetto ai dischi.
La prima settimana fai tutte e sei le serie con la partenza.
La prima settimana tara la partenza: se chiudi il 6 × 6 e aggiungi una serie con «+ Serie», la partenza sale di un salto (da 2,5 a 10 kg, secondo la partenza); se una serie non chiude le 6, scende di 5 kg. Se ti alleni da solo lo fa l'app, se sei seguito lo decide il coach.
Ogni settimana sale una serie in più, e quelle già salite salgono ancora di un salto.
Il salto e il recupero dipendono dalla partenza. Fino a 90 kg sono 2,5 kg e 2 minuti e mezzo, fino a 140 kg sono 5 kg e 3 minuti, oltre sono 10 kg e 3 minuti e mezzo.
In sei settimane arrivi a un 6 × 6 a scalare, con la prima serie più pesante e l'ultima ancora alla partenza.
Devi arrivare cotto alla fine delle sei serie, non a ogni serie. Se una delle serie salite non chiude le 6 ripetizioni, la settimana si ripete. Alla seconda volta di fila il ciclo finisce.
Sei settimane, sei serie da 6 ripetizioni. La prima settimana tutte a 82,5 kg. Ogni settimana una serie in più comincia a salire di 2,5 kg: alla sesta le serie vanno da 95 kg a 82,5 kg.
Un esempio, seduta per seduta
Squat, 1RM di 120 kg. L'app propone la partenza al 70% dell'1RM, per difetto ai dischi: 82,5 kg. Salto di 2,5 kg a settimana, recupero 2'30", passo dei dischi 2,5 kg. Sono sempre 6 serie da 6 ripetizioni, 36 in tutto.
Settimana 1
- Serie 1
- 82,5 kg
- Serie 2
- 82,5 kg
- Serie 3
- 82,5 kg
- Serie 4
- 82,5 kg
- Serie 5
- 82,5 kg
- Serie 6
- 82,5 kg
Settimana 2
- Serie 1
- 85 kg
- Serie 2
- 82,5 kg
- Serie 3
- 82,5 kg
- Serie 4
- 82,5 kg
- Serie 5
- 82,5 kg
- Serie 6
- 82,5 kg
Settimana 3
- Serie 1
- 87,5 kg
- Serie 2
- 85 kg
- Serie 3
- 82,5 kg
- Serie 4
- 82,5 kg
- Serie 5
- 82,5 kg
- Serie 6
- 82,5 kg
Settimana 4
- Serie 1
- 90 kg
- Serie 2
- 87,5 kg
- Serie 3
- 85 kg
- Serie 4
- 82,5 kg
- Serie 5
- 82,5 kg
- Serie 6
- 82,5 kg
Settimana 5
- Serie 1
- 92,5 kg
- Serie 2
- 90 kg
- Serie 3
- 87,5 kg
- Serie 4
- 85 kg
- Serie 5
- 82,5 kg
- Serie 6
- 82,5 kg
Settimana 6
- Serie 1
- 95 kg
- Serie 2
- 92,5 kg
- Serie 3
- 90 kg
- Serie 4
- 87,5 kg
- Serie 5
- 85 kg
- Serie 6
- 82,5 kg
Se alla settimana 3 una delle serie che sono salite non chiude le 6 ripetizioni, l'app propone di ripetere la settimana. Se succede una seconda volta di fila, il ciclo finisce. Alla fine della sesta settimana scegli come continuare, e l'app propone di ripartire da 85 kg (la partenza di prima più un salto).
Quando si usa, quando no
Quando si usa
- Su squat, stacco o panca, una volta a settimana.
- Quando vuoi molto volume sul movimento base.
- Quando conosci un carico con cui chiudi sei serie da sei.
Quando no
- Con una partenza ottimista. Se alla sesta settimana la prima serie supera il tuo 6RM stimato, l'app ti avvisa.
- Se vuoi allenare lo stesso esercizio più volte a settimana. Lo schema è pensato per una volta.
- Sulle macchine e sugli esercizi piccoli.
In Cromes
Scegli EVA Training e scrivi la partenza. L'app propone il 70% dell'1RM del tuo ultimo test.
Salto, recupero, serie, ripetizioni e settimane si possono cambiare.
Se la prima serie dell'ultima settimana supera il tuo 6RM stimato, l'app ti avvisa e ti dice il salto più alto che ci sta.
Per questo schema non c'è «+ Nuovo schema…»: si cambiano i numeri, non lo schema.
Le altre progressioni
Ripetizioni e fatica
Schemi a percentuale
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Con Cromes gratis accendi l'EVA Training sulle tue schede e ti alleni da solo. Con Cromes Coaching le progressioni le sceglie e le segue Riccardo.