Russian bear: poco recupero, serie a oltranza
Il Russian bear apre con la money set, una serie pesante. Poi viene una serie più leggera e infine serie ancora più leggere, da ripetere finché la prossima verrebbe ancora piena.
Il recupero è corto, un minuto e mezzo. Serve agli intermedi che hanno già carichi alti e reggono tanto lavoro con recuperi brevi.
Come funziona
Scrivi il tuo 1RM, il massimale di una ripetizione. È il 100% dello schema.
La money set è la prima serie. Nella versione da 5 ripetizioni parte all'80% del riferimento e sale di 2,5 punti a ogni seduta, per sei sedute.
Poi una serie con le stesse ripetizioni, al 10% sotto la money set.
Poi le serie «N×», con le stesse ripetizioni, al 20% sotto la money set. Le aggiungi tu con «+ Serie», finché la prossima verrebbe ancora da 5.
Fra le serie recuperi un minuto e mezzo, sempre.
La money set resta da 5 ripetizioni in tutte e sei le sedute. Se non riesce nelle prime quattro, la seduta si ripete; dalla quinta si va avanti lo stesso.
Sei sedute, tre barre ciascuna. La money set sale da 127,5 kg a 147,5 kg, la back off da 115 kg a 132,5 kg, le serie «N×» da 102,5 kg a 117,5 kg.
Le versioni che trovi
Russian bear da 5
Money set da 5 ripetizioni, dall'80 al 92,5% del riferimento. Sei sedute.
Russian bear da 8
Money set da 8 ripetizioni, dal 72,5 all'85%.
Russian bear da 3
Money set da 3 ripetizioni, dall'85 al 97,5%.
Kodiak bear
I tre orsi in fila: cinque sedute da 8, quattro da 5 e due da 3. Poi il test del massimale. Vuole un massimale consolidato.
Un esempio, seduta per seduta
Squat, 1RM di 160 kg, Russian bear da 5, passo dei dischi 2,5 kg, recupero 1'30". Le ripetizioni fatte sono un esempio.
Seduta 1
- Money set
- 127,5 kg × 5
- Back off, 1 serie
- 115 kg × 5
- Serie «N×»
- 102,5 kg × 5
- Fatte
- 5, poi 5, poi 4 serie da 5
Seduta 2
- Money set
- 132,5 kg × 5
- Back off, 1 serie
- 120 kg × 5
- Serie «N×»
- 105 kg × 5
- Fatte
- 5, poi 5, poi 4 serie da 5
Seduta 3
- Money set
- 135 kg × 5
- Back off, 1 serie
- 122,5 kg × 5
- Serie «N×»
- 107,5 kg × 5
- Fatte
- 5, poi 5, poi 3 serie da 5
Seduta 4
- Money set
- 140 kg × 5
- Back off, 1 serie
- 125 kg × 5
- Serie «N×»
- 112,5 kg × 5
- Fatte
- 5, poi 5, poi 3 serie da 5
Seduta 5
- Money set
- 145 kg × 5
- Back off, 1 serie
- 130 kg × 5
- Serie «N×»
- 115 kg × 5
- Fatte
- 5, poi 5, poi 3 serie da 5
Seduta 6
- Money set
- 147,5 kg × 5
- Back off, 1 serie
- 132,5 kg × 5
- Serie «N×»
- 117,5 kg × 5
- Fatte
- 5, poi 5, poi 3 serie da 5
Se alla seduta 4 la money set (140 kg) si ferma a 4 ripetizioni, l'app propone di ripetere la seduta. Dalla seduta 5 la money set resta da 5 e, se resta corta, si va avanti lo stesso. Le serie «N×» le aggiungi tu, una alla volta, finché la prossima verrebbe ancora da 5.
Quando si usa, quando no
Quando si usa
- Su un grande movimento come squat e stacco.
- Quando vuoi molto volume in una seduta breve, grazie ai recuperi corti.
- Quando conosci un 1RM vero, perché la money set parte da lì.
Quando no
- Se non conosci ancora il tuo massimale. Tutto lo schema poggia lì.
- Se non hai ancora carichi alti. Tutti gli orsi sono pensati per chi li ha già.
- Sui complementari no: lì ci sono i Blocchetti. Su una macchina sì, se è l'esercizio principale del gruppo.
In Cromes
Scegli la versione e scrivi il tuo 1RM, o prendi quello dell'ultimo test.
L'app calcola la serie leggera e le serie «N×» sulla money set che fai davvero, arrotondate ai tuoi dischi.
La prima money set lascia 3 ripetizioni in riserva, o 2 se lo scegli: in quel caso tutte le sedute salgono di 2,5 punti.
I due cali, il 10 e il 20%, e il recupero si possono cambiare.
Le serie «N×» le aggiungi tu con «+ Serie». Il coach vede quante ne hai fatte.
Le altre progressioni
Ripetizioni e fatica
Schemi a percentuale
Provala sulle tue schede
Con Cromes gratis accendi il Russian bear sulle tue schede e ti alleni da solo. Con Cromes Coaching le progressioni le sceglie e le segue Riccardo.