A.P.R.E., la serie che decide
Nell'A.P.R.E. decidono le ripetizioni che fai oggi: la terza serie fissa il carico della quarta, e la quarta quello della prossima seduta.
Serve su un grande movimento base, a chi impara a regolarsi e a chi riprende dopo uno stop.
Come funziona
Si parte da un massimale di lavoro, cioè il carico che sposti per un certo numero di ripetizioni, per esempio 10. Basta una stima onesta.
Le prime due serie sono di avvicinamento. Una leggera, una più impegnativa, tutte e due lontane dal massimo.
La terza serie è col massimale di lavoro, fino alla prima ripetizione che non verrebbe pulita. Il numero da raggiungere è un riferimento, non un minimo.
Le ripetizioni della terza decidono la quarta. Poche, e il carico scende. Vicine al riferimento, resta uguale. Tante, e sale.
Il carico con cui fai la quarta serie diventa il massimale di lavoro della volta dopo.
Dopo qualche seduta si passa a un livello più pesante, con un massimale da meno ripetizioni, per esempio da 6 e poi da 3.
Tre sedute, quattro barre ciascuna. Nella prima la terza serie con 100 kg fa 13 ripetizioni e la quarta sale a 105 kg. Nella seconda la terza fa 10 ripetizioni e la quarta resta a 105. Poi si passa al livello da 6 e il massimale diventa 120 kg: la terza serie fa 4 ripetizioni e la quarta scende a 115 kg.
Un esempio, seduta per seduta
Squat, massimale di lavoro di 100 kg per 10 ripetizioni, passo dei dischi 2,5 kg. Le prime due sedute sono al livello da 10 ripetizioni, la terza a quello da 6: lì 105 kg da 10 diventano 120 kg da 6. Le ripetizioni fatte sono un esempio.
Seduta 1
- Serie 1
- 50 kg × 12
- Serie 2
- 75 kg × 10
- Serie 3, al massimo
- 100 kg × 13
- Serie 4, al massimo
- 105 kg × 10
- La volta dopo
- 105 kg
Seduta 2
- Serie 1
- 52,5 kg × 12
- Serie 2
- 80 kg × 10
- Serie 3, al massimo
- 105 kg × 10
- Serie 4, al massimo
- 105 kg × 9
- La volta dopo
- 120 kg da 6
Seduta 3
- Serie 1
- 60 kg × 10
- Serie 2
- 90 kg × 6
- Serie 3, al massimo
- 120 kg × 4
- Serie 4, al massimo
- 115 kg × 5
- La volta dopo
- 115 kg
Nella terza seduta la giornata è storta: la terza serie si ferma a 4 ripetizioni invece di 6, e la quarta scende. La volta dopo si riparte da lì, senza forzare.
Cosa decide la terza serie
La quarta serie cambia carico secondo le ripetizioni fatte nella terza. Due cifre per riga: la prima per la parte alta del corpo, la seconda per gambe, glutei e stacco. Si cambiano esercizio per esercizio.
| Livello da 10 | Parte alta | Gambe e stacco |
|---|---|---|
| 0-6 ripetizioni | -2,5 kg | -5 kg |
| 7-8 | uguale | -5 kg |
| 9-11 | uguale | uguale |
| 12-16 | +2,5 kg | +5 kg |
| 17 o più | +5 kg | +7,5 kg |
Livello da 6
| Terza serie | Parte alta | Gambe e stacco |
|---|---|---|
| 0-2 ripetizioni | -2,5 kg | -5 kg |
| 3-4 | uguale | -5 kg |
| 5-7 | uguale | uguale |
| 8-12 | +2,5 kg | +5 kg |
| 13 o più | +5 kg | +7,5 kg |
Livello da 3
| Terza serie | Parte alta | Gambe e stacco |
|---|---|---|
| 0-2 ripetizioni | -2,5 kg | -5 kg |
| 3-4 | uguale | uguale |
| 5-6 | +2,5 kg | +5 kg |
| 7 o più | +5 kg | +7,5 kg |
Quando si usa, quando no
Quando si usa
- Su un grande movimento base: squat, panca, stacco.
- Quando stai imparando a capire quanto ti manca al massimo.
- Quando riprendi dopo uno stop e non sai più bene quanto sollevi.
Quando no
- Se hai carichi solidi e stabili da tempo. Altre progressioni ti fanno lavorare di più.
- Da sola, senza complementari. Le serie sono poche e pesanti, e il volume lo deve dare il resto della scheda.
- Sulle macchine e sugli esercizi piccoli.
In Cromes
Appena scrivi le ripetizioni della terza serie, l'app ti mostra il carico della quarta. Nella proposta dopo la seduta, quel carico diventa il tuo massimale di lavoro.
Da dove viene
Nella tradizione di DeLorme (1945) e di Knight (1979). Mann e colleghi (2010) l'hanno messa a confronto con la periodizzazione lineare.
Progressione autoregolata A.P.R.E.
DeLorme TL (1945). Restoration of muscle power by heavy-resistance exercises. J Bone Joint Surg 27:645-667.
Knight KL (1979). Knee rehabilitation by the daily adjustable progressive resistive exercise technique. Am J Sports Med 7(6):336-337.
DOI (si apre in una nuova scheda)PubMed (si apre in una nuova scheda)
Mann JB, Thyfault JP, Ivey PA, Sayers SP (2010). The effect of autoregulatory progressive resistance exercise vs. linear periodization on strength improvement in college athletes. J Strength Cond Res 24(7):1718-1723.
DOI (si apre in una nuova scheda)PubMed (si apre in una nuova scheda)
Mann B (2017). Understanding APRE, Part 2. Training & Conditioning, novembre 2017.
Serie «Max»
Nella tradizione della serie al massimo dell'A.P.R.E. e della serie AMRAP.
Knight KL (1979). Knee rehabilitation by the daily adjustable progressive resistive exercise technique. Am J Sports Med 7(6):336-337.
DOI (si apre in una nuova scheda)PubMed (si apre in una nuova scheda)
Mann JB, Thyfault JP, Ivey PA, Sayers SP (2010). The effect of autoregulatory progressive resistance exercise vs. linear periodization on strength improvement in college athletes. J Strength Cond Res 24(7):1718-1723.
DOI (si apre in una nuova scheda)PubMed (si apre in una nuova scheda)
Wendler J (2009). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. Edizione dell'autore.
Steele J, Fisher J, Giessing J, Gentil P (2017). Clarity in reporting terminology and definitions of set endpoints in resistance training. Muscle Nerve 56(3):368-374.
DOI (si apre in una nuova scheda)PubMed (si apre in una nuova scheda)
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