RIRR: serie corte, lontane dal limite
Il RIRR fa molte serie corte, sempre lontane dal limite. Quando il carico sale le ripetizioni per serie scendono, le serie diventano di più e il recupero si accorcia.
Serve a imparare quanto sei lontano dal cedimento, e ad allenare la forza con molta pratica del movimento e poca fatica per serie.
Come funziona
Scrivi il tuo 1RM, il massimale di una ripetizione. È il 100% dello schema.
La prima seduta tara il riferimento, e l'app te lo dice. Se tutte le serie sono verdi nel check della fatica e ne fai una in più con «+ Serie», il riferimento sale del 2,5%; se una resta corta, scende del 2,5%. In tutti e due i casi la prima seduta si rifà.
Il primo giro è 5 serie da 4 all'80%, 6 da 3 all'84% e 8 da 2 all'88%.
Il secondo giro è due punti più in alto, 82, 86 e 90%. Poi due sedute da 10 singole, al 92 e al 94%.
Il recupero scende con le ripetizioni: 3 minuti con le serie da 4, 2 e mezzo da 3, 2 da 2, un minuto e mezzo con le singole.
Ogni serie finisce lontana dal limite. Tieni il margine che chiede la serie.
Otto sedute: 5 serie da 4 con 95 kg; 6 serie da 3 con 100 kg; 8 serie da 2 con 105 kg; 5 serie da 4 con 97,5 kg; 6 serie da 3 con 102,5 kg; 8 serie da 2 con 107,5 kg; 10 serie da 1 con 110 kg; 10 serie da 1 con 112,5 kg.
Le versioni che trovi
RIRR
Otto sedute: 5 × 4, 6 × 3 e 8 × 2, poi lo stesso due punti più in alto, poi 10 singole al 92 e al 94%. La prima seduta tara il riferimento.
RIRR, due giri (Strength)
Due giri completi da 5 × 4, 6 × 3, 8 × 2 e 10 × 1, il secondo due punti più in alto. La prima e la quarta seduta tarano il riferimento.
Un esempio, seduta per seduta
Panca, 1RM di 120 kg, passo dei dischi 2,5 kg. Il piano delle otto sedute: serie, carico e recupero.
Seduta 1
- Serie × ripetizioni
- 5 × 4
- Carico
- 95 kg
- Recupero
- 3'
Seduta 2
- Serie × ripetizioni
- 6 × 3
- Carico
- 100 kg
- Recupero
- 2'30"
Seduta 3
- Serie × ripetizioni
- 8 × 2
- Carico
- 105 kg
- Recupero
- 2'
Seduta 4
- Serie × ripetizioni
- 5 × 4
- Carico
- 97,5 kg
- Recupero
- 3'
Seduta 5
- Serie × ripetizioni
- 6 × 3
- Carico
- 102,5 kg
- Recupero
- 2'30"
Seduta 6
- Serie × ripetizioni
- 8 × 2
- Carico
- 107,5 kg
- Recupero
- 2'
Seduta 7
- Serie × ripetizioni
- 10 × 1
- Carico
- 110 kg
- Recupero
- 1'30"
Seduta 8
- Serie × ripetizioni
- 10 × 1
- Carico
- 112,5 kg
- Recupero
- 1'30"
La prima seduta tara il riferimento. Se tutte le serie sono verdi nel check della fatica e ne fai una in più, l'app propone di ripartire dalla seduta 1 con il riferimento più alto del 2,5%: 120 kg diventano 123 e la prima seduta passa da 95 kg a 97,5 kg. Se una serie resta corta, propone di ripartire con il riferimento più basso del 2,5%: 117 kg.
Quando si usa, quando no
Quando si usa
- Per allenare la forza con molta pratica del movimento.
- Quando hai un massimale credibile: la prima seduta lo tara.
- Quando vuoi allenarti spesso senza arrivare cotto a ogni serie.
- Su quasi tutti gli esercizi, anche sui complementari come il curl.
Quando no
- Se cerchi una seduta breve. Si arriva fino a 10 serie.
- Se vuoi serie al limite. Qui il margine c'è sempre.
In Cromes
Scegli la versione e scrivi il tuo 1RM, o prendi quello dell'ultimo test.
La taratura la fa la prima seduta, e la puoi aggiungere anche a ogni blocco nuovo, o toglierla. Se ti alleni da solo la applica l'app; se sei seguito la decide il coach.
Al recupero puoi aggiungere 15 o 30 secondi.
Le serie uguali di una seduta stanno in una riga sola, per esempio «5 serie da 4 ripetizioni con 95 kg». Il recupero di ogni seduta è scritto accanto.
Le altre progressioni
Ripetizioni e fatica
Schemi a percentuale
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Con Cromes gratis accendi il RIRR sulle tue schede e ti alleni da solo. Con Cromes Coaching le progressioni le sceglie e le segue Riccardo.