Piramidi: su fino in cima, poi giù
In una piramide il carico sale di serie in serie mentre le ripetizioni calano. Dopo la cima si riscende, con serie sempre più leggere.
Serve sul movimento base a chi ha massimali stabili e vuole salire fino a carichi alti, poi riscendere.
Come funziona
Scrivi il riferimento, cioè il tuo 1RM. Nelle piramidi è il training max, e parte dal 100%.
La piramide a 7 serie ha 5, 4, 3, 2, 3, 4 e 5 ripetizioni. Il carico sale fino alla serie da 2 e poi riscende.
Nella prima seduta si va dal 76% all'88% del riferimento. A sedute alterne salgono di 2 punti prima le serie centrali, poi quelle ai lati.
In sei sedute la serie in cima passa dall'88% al 94%. Il recupero è di 2 minuti, e di 2 e mezzo nell'ultima seduta.
Non porti ogni serie al limite. Tieni il margine che chiede la serie.
Se una serie non esce, la seduta si ripete. Se manca anche la seconda volta di fila, si torna alla seduta prima.
Sette serie da 5, 4, 3, 2, 3, 4 e 5 ripetizioni con 90 kg, 95 kg, 100 kg, 105 kg, 100 kg, 95 kg, 90 kg.
La serie in cima passa da 105 kg a 112,5 kg in sei sedute, sempre da 2 ripetizioni.
Le versioni che trovi
Piramide 7 serie (picco 94%)
La piramide 5-4-3-2-3-4-5 in sei sedute, con la cima che sale dall'88 al 94%.
Piramide «Pyr7» con i tagli (picco 96%)
Come quella a 7 serie ma due punti più in alto. Alla quarta seduta si toglie una ripetizione alle serie centrali, alla quinta a quelle ai lati.
Piramide asimmetrica
Per l'ipertrofia: una salita, una punta piatta, una serie in discesa con più ripetizioni della cima (4 contro 2 nelle prime tre sedute, 3 contro 1 dopo) e due serie Max. Fa da movimento base e da primo complementare insieme.
Un esempio, seduta per seduta
Panca, riferimento di 120 kg, passo dei dischi 2,5 kg. È il piano delle sei sedute della piramide a 7 serie, con kg × ripetizioni per ogni serie.
Seduta 1
- Serie 1
- 90 × 5
- Serie 2
- 95 × 4
- Serie 3
- 100 × 3
- Serie 4
- 105 × 2
- Serie 5
- 100 × 3
- Serie 6
- 95 × 4
- Serie 7
- 90 × 5
Seduta 2
- Serie 1
- 90 × 5
- Serie 2
- 95 × 4
- Serie 3
- 102,5 × 3
- Serie 4
- 107,5 × 2
- Serie 5
- 102,5 × 3
- Serie 6
- 95 × 4
- Serie 7
- 90 × 5
Seduta 3
- Serie 1
- 92,5 × 5
- Serie 2
- 97,5 × 4
- Serie 3
- 102,5 × 3
- Serie 4
- 107,5 × 2
- Serie 5
- 102,5 × 3
- Serie 6
- 97,5 × 4
- Serie 7
- 92,5 × 5
Seduta 4
- Serie 1
- 92,5 × 5
- Serie 2
- 97,5 × 4
- Serie 3
- 105 × 3
- Serie 4
- 110 × 2
- Serie 5
- 105 × 3
- Serie 6
- 97,5 × 4
- Serie 7
- 92,5 × 5
Seduta 5
- Serie 1
- 95 × 5
- Serie 2
- 100 × 4
- Serie 3
- 105 × 3
- Serie 4
- 110 × 2
- Serie 5
- 105 × 3
- Serie 6
- 100 × 4
- Serie 7
- 95 × 5
Seduta 6
- Serie 1
- 95 × 5
- Serie 2
- 100 × 4
- Serie 3
- 107,5 × 3
- Serie 4
- 112,5 × 2
- Serie 5
- 107,5 × 3
- Serie 6
- 100 × 4
- Serie 7
- 95 × 5
Se nella seduta 4 una serie non esce, l'app propone di ripetere la seduta. Se manca anche la seconda volta di fila, propone di tornare alla seduta 3.
Quando si usa, quando no
Quando si usa
- Sul movimento base di un gruppo.
- Quando vuoi provare carichi alti dentro una seduta ordinata, senza portare ogni serie al limite.
- Quando ti piace salire e riscendere nella stessa seduta.
Quando no
- Se il tuo massimale non è consolidato. I carichi dipendono tutti da lì.
- Col passo da 2,5 kg, se sposti pochi chili. Col riferimento a 100 kg, per esempio, l'84% e l'86% cadono entrambe sugli 85 kg. Col passo da 1 kg, coi microdischi da 0,5, si separano.
- Sui complementari no: lì ci sono i Blocchetti. Su una macchina sì, se è l'esercizio principale del gruppo.
In Cromes
Scegli la versione e scrivi il riferimento e il passo dei dischi: l'app calcola i chili di ogni serie.
Se due percentuali diverse cadono sullo stesso peso, l'app ti avvisa e ti suggerisce il passo da 1 kg, coi microdischi da 0,5.
Il riferimento è il training max: parte dal 100% del tuo 1RM e puoi abbassarlo.
Da dove viene
Nella tradizione delle piramidi di DeLorme e Watkins (1948) e della tecnica Oxford (Zinovieff, 1951).
Piramidi di carico
Nella tradizione della piramide a salire (DeLorme e Watkins) e di quella a scendere (tecnica Oxford, Zinovieff).
DeLorme TL, Watkins AL (1948). Technics of progressive resistance exercise. Arch Phys Med Rehabil 29(5):263-273.
Zinovieff AN (1951). Heavy-resistance exercises: the "Oxford technique". Br J Phys Med 14(6):129-132.
Fish DE, Krabak BJ, Johnson-Greene D, DeLateur BJ (2003). Optimal resistance training: comparison of DeLorme with Oxford techniques. Am J Phys Med Rehabil 82(12):903-909.
DOI (si apre in una nuova scheda)PubMed (si apre in una nuova scheda)
Le altre progressioni
Ripetizioni e fatica
Schemi a percentuale
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