Top set e back off: una serie pesante, poi leggere
Ogni seduta ha una serie pesante, il top set, e dietro quattro serie più leggere con le stesse ripetizioni, le back off. Il top set sale di poco a ogni seduta.
È lo schema da cui partire con le percentuali. Serve a chi ha un massimale vero e recente e vuole una serie pesante seguita da serie più leggere, con meno fatica e i chili già scritti.
Come funziona
Scrivi il tuo 1RM, il massimale di una ripetizione. È il 100% dello schema.
Il top set è la prima serie. Nella versione da 5 ripetizioni parte all'80% del riferimento e sale di 2,5 punti a ogni seduta, per sei sedute.
Le back off sono quattro serie con le stesse ripetizioni, al 15% sotto il top set. L'app le calcola sul top set che fai davvero, non su quello del programma.
Il recupero è di 2 minuti e mezzo, uguale per tutte le serie.
Il top set resta da 5 ripetizioni in tutte e sei le sedute. Dalla quinta, se non le chiudi, si va avanti lo stesso.
Se nelle prime quattro sedute il top set non riesce, la seduta si ripete una volta. Se manca di nuovo, si riparte dalla prima con il top set al 90% di quello mancato.
Sei sedute. Il top set sale da 95 kg a 110 kg, dall'80% al 92,5% del riferimento di 120 kg. Le quattro back off passano da 80 kg a 92,5 kg.
Le versioni che trovi
TS-BO 5 × 5
Top set da 5 ripetizioni, dall'80 al 92,5% del riferimento. Sei sedute. TS-BO sta per top set e back off.
TS-BO 5 × 8
Più ipertrofico: top set da 8 ripetizioni, dal 72,5 all'85%.
TS-BO 5 × 3
Più forza: top set da 3 ripetizioni, dall'85 al 97,5%.
Giant TS-BO
I tre schemi in fila: cinque sedute da 8, quattro da 5 e due da 3. Poi il test del massimale.
Un esempio, seduta per seduta
Panca, 1RM di 120 kg, top set e back off da 5, passo dei dischi 2,5 kg. Le ripetizioni fatte sono un esempio.
Seduta 1
- Top set
- 5 all'80%
- Carico
- 95 kg
- Back off, 4 serie
- 80 kg × 5
- Ripetizioni fatte
- 5, poi 5 · 5 · 5 · 5
Seduta 2
- Top set
- 5 all'82,5%
- Carico
- 100 kg
- Back off, 4 serie
- 85 kg × 5
- Ripetizioni fatte
- 5, poi 5 · 5 · 5 · 5
Seduta 3
- Top set
- 5 all'85%
- Carico
- 102,5 kg
- Back off, 4 serie
- 87,5 kg × 5
- Ripetizioni fatte
- 5, poi 5 · 5 · 5 · 5
Seduta 4
- Top set
- 5 all'87,5%
- Carico
- 105 kg
- Back off, 4 serie
- 90 kg × 5
- Ripetizioni fatte
- 5, poi 5 · 5 · 5 · 5
Seduta 5
- Top set
- 5 al 90%
- Carico
- 107,5 kg
- Back off, 4 serie
- 92,5 kg × 5
- Ripetizioni fatte
- 5, poi 5 · 5 · 5 · 5
Seduta 6
- Top set
- 5 al 92,5%
- Carico
- 110 kg
- Back off, 4 serie
- 92,5 kg × 5
- Ripetizioni fatte
- 5, poi 5 · 5 · 5 · 4
Se alla seduta 4 il top set (105 kg) si ferma a 4 ripetizioni, l'app propone di ripetere la seduta. Se manca di nuovo, propone di ripartire dalla seduta 1 con il top set al 90% di quello mancato: 95 kg. Dalla seduta 5 il top set resta da 5 e, se resta corto, si va avanti lo stesso.
Quando si usa, quando no
Quando si usa
- Quando hai testato il massimale nelle ultime 12 settimane.
- Sul movimento base di un gruppo, dove una serie pesante ha senso.
- Quando vuoi una seduta con poche decisioni, perché i chili sono già scritti.
Quando no
- Se non hai un massimale recente. Tutto lo schema poggia lì.
- Con un riferimento ottimista, che darebbe carichi troppo alti dalla prima seduta.
- Se preferisci scegliere il carico serie per serie. Per questo ci sono i Blocchetti.
In Cromes
Scegli la versione e scrivi il tuo 1RM, o prendi quello dell'ultimo test.
In seduta i chili delle back off si vedono subito: l'app li calcola sul top set che fai davvero, arrotondati al tuo passo dei dischi, e li aggiorna mentre scrivi il peso del top set.
Il primo top set lascia 3 ripetizioni in riserva, o 2 se lo scegli: in quel caso tutte le sedute salgono di 2,5 punti.
Il calo delle back off e il recupero li puoi cambiare, prima di accendere lo schema o dopo.
Le altre progressioni
Ripetizioni e fatica
Schemi a percentuale
Provala sulle tue schede
Con Cromes gratis accendi il top set e back off sulle tue schede e ti alleni da solo. Con Cromes Coaching le progressioni le sceglie e le segue Riccardo.