Onde: piccole onde nella stessa seduta
Un'onda sono tre serie che salgono, con più carico e meno ripetizioni. Poi c'è una pausa più lunga e l'onda ricomincia, dentro la stessa seduta.
Serve sul movimento base, in un periodo breve in cui vuoi far salire la forza.
Come funziona
Scrivi il riferimento, cioè il tuo 1RM. Nelle onde è il training max, e parte dal 100%.
Una seduta ha due onde da tre serie (tre onde nella versione 3 × 3). Nella Wave6 sono da 4, 3 e 2 ripetizioni.
Nella prima seduta le due onde partono dal 78%: 4 ripetizioni al 78%, 3 all'82% e 2 all'86% del riferimento.
Fra le serie recuperi 2 minuti, fra un'onda e l'altra 3.
A ogni seduta i carichi salgono di 2 punti. Alla quarta le ripetizioni diventano 3, 2 e 1. Poi sale prima la seconda onda e infine la prima.
Se una serie della prima onda resta corta, la seduta si ripete. Se resta corta dopo la prima onda, si torna alla seduta prima.
Due onde da tre serie. La prima: 3 × 117,5 · 2 × 122,5 · 1 × 130. La seconda: 3 × 120 · 2 × 125 · 1 × 132,5. Ogni elemento è ripetizioni per chili.
Nove sedute, due barre ciascuna. Le cime passano da 120 kg e 120 kg nella prima seduta a 132,5 kg e 132,5 kg nella nona.
Le versioni che trovi
Onde 2 × 3 in 9 sedute
Due onde da 4, 3 e 2 ripetizioni dal 78%. Salgono di 2 punti prima la seconda onda e poi la prima. Alla sesta seduta passa a 3, 2 e 1 la seconda onda, dalla settima anche la prima.
Onde «Wave6» (2 × 3 in 6 sedute)
Le due onde salgono insieme a ogni seduta fino alla quarta, che passa a 3, 2 e 1; poi sale prima la seconda e infine la prima. È la versione dell'esempio.
Onde 3 × 3 in 6 sedute (picco 96%)
Tre onde: a ogni seduta tutti i carichi salgono di 2 punti, e alla seconda, alla quarta e alla quinta seduta le ripetizioni di un'onda scendono di una. Serve a preparare un massimale, ed è per chi è molto motivato. Dopo ci vuole almeno una settimana di scarico, facendo altro.
Un esempio, seduta per seduta
Squat, riferimento di 140 kg, Wave6 in sei sedute, passo dei dischi 2,5 kg. Ogni onda è scritta ripetizioni × chili.
Seduta 1
- Prima onda
- 4 × 110 · 3 × 115 · 2 × 120
- Seconda onda
- 4 × 110 · 3 × 115 · 2 × 120
Seduta 2
- Prima onda
- 4 × 112,5 · 3 × 117,5 · 2 × 122,5
- Seconda onda
- 4 × 112,5 · 3 × 117,5 · 2 × 122,5
Seduta 3
- Prima onda
- 4 × 115 · 3 × 120 · 2 × 125
- Seconda onda
- 4 × 115 · 3 × 120 · 2 × 125
Seduta 4
- Prima onda
- 3 × 117,5 · 2 × 122,5 · 1 × 130
- Seconda onda
- 3 × 117,5 · 2 × 122,5 · 1 × 130
Seduta 5
- Prima onda
- 3 × 117,5 · 2 × 122,5 · 1 × 130
- Seconda onda
- 3 × 120 · 2 × 125 · 1 × 132,5
Seduta 6
- Prima onda
- 3 × 120 · 2 × 125 · 1 × 132,5
- Seconda onda
- 3 × 120 · 2 × 125 · 1 × 132,5
Se alla seduta 3 una serie della prima onda resta corta, l'app propone di ripetere la seduta. Se resta corta dopo la prima onda, propone di tornare alla seduta prima.
Quando si usa, quando no
Quando si usa
- Sul movimento base di un gruppo, in un periodo breve.
- Quando preferisci serie corte, con il margine scritto nello schema.
- Quando vuoi la seduta decisa in anticipo.
Quando no
- Se il tuo massimale non è consolidato. I carichi dipendono tutti da lì.
- Per tutto l'anno. Sono un periodo breve, non un modo di allenarsi fisso.
- Sui complementari no: lì ci sono i Blocchetti. Su una macchina sì, se è l'esercizio principale del gruppo.
In Cromes
Scegli la versione e scrivi il riferimento: l'app calcola ogni serie e le raggruppa per onda.
In seduta il recupero fra le serie e quello fra le onde sono scritti a parte.
Per le onde il passo dei dischi consigliato è 1 kg, coi microdischi da 0,5. Il riferimento è il training max, e lo puoi abbassare.
Da dove viene
Nella tradizione della periodizzazione ondulata (Poliquin, 1988; Rhea e colleghi, 2002) e del wave loading (Poliquin, 2013).
Schemi a onde
Nella tradizione della periodizzazione ondulata. Il wave loading viene dal sollevamento pesi, come scrive Poliquin nel 2013.
Poliquin C (1988). Five steps to increasing the effectiveness of your strength training program. NSCA Journal 10(3):34-39.
Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN (2002). A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res 16(2):250-255.
Poliquin C (2013). Wave Loading for Super Strength. Iron Man Magazine (online), 14 maggio 2013.
Le altre progressioni
Ripetizioni e fatica
Schemi a percentuale
Provala sulle tue schede
Con Cromes gratis accendi le onde sulle tue schede e ti alleni da solo. Con Cromes Coaching le progressioni le sceglie e le segue Riccardo.