5/3/1: giri di quattro settimane
Il 5/3/1 è un percorso lungo a giri di quattro settimane, con tre serie a seduta. L'ultima serie ha un minimo di ripetizioni, poi continui finché restano pulite.
La quarta settimana è di scarico e a ogni giro il riferimento sale di poco. Serve a chi ha già provato altri schemi, ha un massimale consolidato e vuole andare avanti per mesi.
Come funziona
Scrivi il tuo 1RM. Lo schema lavora sul training max, il 90% dell'1RM.
Settimana 1: tre serie da 5 al 75, 80 e 85% del training max. L'ultima è «5+»: almeno 5 ripetizioni, poi più che puoi, pulite.
Settimana 2: tre serie da 3 all'80, 85 e 90%, con «3+» in fondo. Settimana 3: 5 al 75%, 3 all'85% e «1+» al 95%.
Settimana 4, scarico: tre serie da 5 al 60, 65 e 70%. Carichi leggeri, non cerchi il limite.
Il recupero è di 3 minuti. A fine giro il training max sale di 2,5 kg per la panca e di 5 per squat e stacco, e si riparte dalla settimana 1. Di base i giri sono 5.
Se una serie «+» non arriva al suo minimo, il training max resta fermo per quel giro.
Quattro settimane di tre serie: settimana 1, 5 con 87,5 kg, 5 con 92,5 kg, 5+ con 100 kg; settimana 2, 3 con 92,5 kg, 3 con 100 kg, 3+ con 105 kg; settimana 3, 5 con 87,5 kg, 3 con 100 kg, 1+ con 110 kg; settimana 4, 5 con 70 kg, 5 con 75 kg, 5 con 82,5 kg.
Un esempio, seduta per seduta
Panca, 1RM di 130 kg: l'app prende il 90% come training max (117 kg). Passo dei dischi 2,5 kg, recupero 3'. Le ripetizioni fatte nella serie «+» sono un esempio.
Giro 1
- Settimana
- 1
- Serie 1
- 87,5 × 5
- Serie 2
- 92,5 × 5
- Serie 3
- 100 × 5+
- Fatte nella «+»
- 8
Giro 1
- Settimana
- 2
- Serie 1
- 92,5 × 3
- Serie 2
- 100 × 3
- Serie 3
- 105 × 3+
- Fatte nella «+»
- 6
Giro 1
- Settimana
- 3
- Serie 1
- 87,5 × 5
- Serie 2
- 100 × 3
- Serie 3
- 110 × 1+
- Fatte nella «+»
- 3
Giro 1
- Settimana
- 4, scarico
- Serie 1
- 70 × 5
- Serie 2
- 75 × 5
- Serie 3
- 82,5 × 5
- Fatte nella «+»
- scarico
Giro 2
- Settimana
- 1
- Serie 1
- 90 × 5
- Serie 2
- 95 × 5
- Serie 3
- 102,5 × 5+
- Fatte nella «+»
- 7
Giro 2
- Settimana
- 2
- Serie 1
- 95 × 3
- Serie 2
- 102,5 × 3
- Serie 3
- 107,5 × 3+
- Fatte nella «+»
- 5
Giro 2
- Settimana
- 3
- Serie 1
- 90 × 5
- Serie 2
- 102,5 × 3
- Serie 3
- 112,5 × 1+
- Fatte nella «+»
- 3
Giro 2
- Settimana
- 4, scarico
- Serie 1
- 72,5 × 5
- Serie 2
- 77,5 × 5
- Serie 3
- 82,5 × 5
- Fatte nella «+»
- scarico
Alla fine del primo giro il training max sale di 2,5 kg e diventa 119,5: il secondo giro riparte dalla prima settimana con i carichi ricalcolati. Se una serie «+» non arriva al suo minimo, il training max resta fermo per quel giro.
Quando si usa, quando no
Quando si usa
- Dopo aver provato altri schemi.
- Quando vuoi un percorso lungo, di qualche mese.
- Quando ti piace spingere nella serie «+» senza decidere prima quante ripetizioni fare.
Quando no
- Se non hai ancora provato nessun altro schema.
- Se il tuo massimale non è consolidato. Va testato nelle ultime 12 settimane, e le serie dell'ultimo mese non devono stimarlo più del 3% sopra il test. Il training max sale solo a fine giro.
- Se pensi di saltare lo scarico. Fa parte del giro.
In Cromes
Scrivi il tuo 1RM: l'app calcola il training max, che puoi cambiare, e i chili di ogni serie.
I giri e il salto del training max si possono cambiare.
Nella serie «+» la riga della seduta dice «almeno N, poi più che puoi». Nella settimana di scarico dice di non cercare il limite.
Da dove viene
Nella tradizione del 5/3/1 di Wendler (2009).
Serie «Max»
Nella tradizione della serie al massimo dell'A.P.R.E. e della serie AMRAP.
Knight KL (1979). Knee rehabilitation by the daily adjustable progressive resistive exercise technique. Am J Sports Med 7(6):336-337.
DOI (si apre in una nuova scheda)PubMed (si apre in una nuova scheda)
Mann JB, Thyfault JP, Ivey PA, Sayers SP (2010). The effect of autoregulatory progressive resistance exercise vs. linear periodization on strength improvement in college athletes. J Strength Cond Res 24(7):1718-1723.
DOI (si apre in una nuova scheda)PubMed (si apre in una nuova scheda)
Wendler J (2009). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. Edizione dell'autore.
Steele J, Fisher J, Giessing J, Gentil P (2017). Clarity in reporting terminology and definitions of set endpoints in resistance training. Muscle Nerve 56(3):368-374.
DOI (si apre in una nuova scheda)PubMed (si apre in una nuova scheda)
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