Ciclo russo: otto settimane, poi il test
Il ciclo russo dura otto settimane. Nelle prime quattro il carico resta fermo e crescono le ripetizioni. Nelle altre quattro sale il carico e il volume crolla.
Alla fine provi il massimale. Serve a chi ha già esperienza e regge otto settimane di fila sullo stesso esercizio.
Come funziona
Di base il riferimento è il carico con cui chiudi un 6 × 6 intero, diviso 0,8: se chiudi con 80 kg, il riferimento è 100. Puoi anche scrivere il tuo 1RM o prenderlo dai massimali segnati.
Le prime quattro sedute sono 6 serie all'80% del riferimento, con 3, 4, 5 e 6 ripetizioni.
Poi 5 serie da 5 all'85%, 4 da 4 al 90%, 3 da 3 al 95% e 2 da 2 al 100%.
Una seduta a settimana, per otto settimane di fila, senza saltare sedute. Il recupero cresce di seduta in seduta, da 2 minuti a 4.
Nelle prime quattro sedute, se una serie resta corta, la seduta si ripete una volta. Se manca di nuovo si riparte dalla prima con il riferimento più basso del 5%. Dalla quinta si va avanti.
Alla nona seduta c'è il test del massimale. Sali per gradi fino a una ripetizione pesante e pulita.
Prime quattro sedute: 6 serie da 3, 6 serie da 4, 6 serie da 5, 6 serie da 6 con 80 kg. Poi 5 serie da 5 con 85 kg, 4 serie da 4 con 90 kg, 3 serie da 3 con 95 kg, 2 serie da 2 con 100 kg. Alla nona seduta il test del massimale.
Un esempio, seduta per seduta
Panca. Chiudi tutto il 6 × 6 con 80 kg: l'app divide per 0,8 e il riferimento è 100 kg. Passo dei dischi 2,5 kg.
Seduta 1
- Serie × ripetizioni
- 6 × 3
- Carico
- 80 kg
- Recupero
- 2'
Seduta 2
- Serie × ripetizioni
- 6 × 4
- Carico
- 80 kg
- Recupero
- 2'30"
Seduta 3
- Serie × ripetizioni
- 6 × 5
- Carico
- 80 kg
- Recupero
- 2'30"
Seduta 4
- Serie × ripetizioni
- 6 × 6
- Carico
- 80 kg
- Recupero
- 3'
Seduta 5
- Serie × ripetizioni
- 5 × 5
- Carico
- 85 kg
- Recupero
- 3'
Seduta 6
- Serie × ripetizioni
- 4 × 4
- Carico
- 90 kg
- Recupero
- 3'30"
Seduta 7
- Serie × ripetizioni
- 3 × 3
- Carico
- 95 kg
- Recupero
- 3'30"
Seduta 8
- Serie × ripetizioni
- 2 × 2
- Carico
- 100 kg
- Recupero
- 4'
Seduta 9
- Serie × ripetizioni
- Test del massimale
- Carico
- sali per gradi
- Recupero
- 3'
Una seduta a settimana, otto settimane di fila e poi il test. Se alla seduta 3 una serie resta corta, l'app propone di ripetere la seduta. Se manca di nuovo, propone di ripartire dalla seduta 1 con il riferimento più basso del 5%: 95 kg, e il carico delle prime quattro sedute passa da 80 kg a 75 kg.
Quando si usa, quando no
Quando si usa
- Se hai già esperienza con quell'esercizio.
- Quando puoi allenarti una volta a settimana per otto settimane di fila.
- Quando vuoi chiudere con un test del massimale.
Quando no
- Se sei alle prime armi. È un esame di passaggio, non un inizio.
- Se prevedi di saltare sedute. Lo schema funziona solo di fila.
In Cromes
Scegli da dove parte il riferimento: il carico con cui chiudi il 6 × 6, che l'app divide per 0,8, l'1RM scritto da te o i massimali segnati. L'app ti mostra il 100% dello schema.
In seduta l'app ti ricorda che sono otto settimane di fila, senza saltare sedute.
Alla seduta del test il risultato si segna nella pagina dei massimali. Se il coach ti ha tolto la possibilità di inserire i test, scrivi nella serie il carico che hai sollevato e lo segna lui.
Le altre progressioni
Ripetizioni e fatica
Schemi a percentuale
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